Oleh: Dr. Hario Tilarso, spKO FACSM
Kemampuan maksimal jantung dan paru-paru untuk mengambil dan mengedarkan oksigen keseluruh tubuh, berhubungan erat dengan aktifitas yang dilakukan olahragawan. Sehingga istilah ini pun tak asing lagi bagi mereka. Bagaimana VO2 Max bisa mempengaruhi prestasi seorang atlet?
Istilah VO2 Max sering didengar pada dunia olahraga, terutama olahraga prestasi. Makna VO2 Max dalam bahasa Inggris adalah “Maximal Oxygen Uptake”. Dalam bahasa Indonesia istilah ini berarti “Asupan Oxigen Maksimal” , yang maksudnya adalah banyaknya gas oksigen yang dapat dihisap oleh tubuh seorang (atlet) dan disebarkan ke seluruh otot tubuh.
Kita tahu bahwa jantung memompa darah yang penuh oksigen ke seluruh tubuh, kemudian darah akan kembali ke paru-paru untuk dibersihkan, yaitu mengikat oksigen, kemudian ke jantung lagi dan dipompa darah bersih (penuh O2) tersebut ke otot-otot plus seluruh tubuh lagi. Jadi disini yang bekerja adalah sistem jantung (cardio) dan paru-paru (respiratory), sehingga istilah VO2 Max ini disebut juga sebagai “Cardio Respiratory Endurance” (daya tahan jantung-paru) atau disebut juga sebagai aerobic capacity (kapasitas aerobik).
VO2 Max dapat diterjemahkan sebagai kemampuan secara maksimal sistem jantung dan paru-paru untuk mengambil dan mengedarkan oksigen keseluruh tubuh. Oksigen ini digunakan untuk menggerakkan otot ketika beraktifitas atau berolahraga. Jadi, semakin besar kemampuan jantung-paru, semakin banyak oksigen yang didistribusikan ke otot-otot tubuh, berarti makin besar pula kemampuan fisik secara aerobik.
Seseorang bila mempunyai VO2 Max yang besar, akan kuat melakukan kegiatan olahraga yang berlangsung lama seperti lari maraton, balap sepeda jarak jauh, triathlon, lari 10.000 meter, dll. Secara umum VO2 Max untuk orang awam juga harus mencukupi, tetapi tidak perlu berlebih. Dengan kondisi yang cukup tertatih ini, orang awam akan dapat melakukan pekerjaan sehari-hari tanpa mengalami kelelahan.
Nilai VO2 Max yang tinggi dapat diperoleh dengan latihan aerobik yang teratur dan terukur. Seseorang yang tidak terlatih, mempunyai nilai VO2 Max sekitar 20-30 cc/kg bb/menit. Bila ia cukup terlatih, nilai VO2 Maxnya akan mencapai angka 40-50 pada atlet elit, misal pada pelari jarak jauh, VO2 Max berkisar antara 60-70 cc/kg bb/menit. Untuk meningkatkan VO2 Max atau menguatkan jantung dan paru-paru adalah dengan latihan lari, bersepeda, berenang, senam aerobic, dayung, jalan cepat, dll (bentuk latihan aerobik). Latihan aerobik disebut juga latihan cardio, karena melatih jantung (dan paru-paru). Latihan aerobik dilakukan 3-5 kali per minggu, dengan lama latihan 20-60 menit secara berlanjut “continue”. Selain melatih jantung dan paru-paru, latihan juga akan membakar lemak, sehingga dapat juga menurunkan berat badan.
Nilai VO2 Max ini tentu saja akan besar apabila seseorang cukup terlatih, dan memiliki usia yang masih muda. Puncaknya sampai mencapai umur 30 tahun. Diatas 30 tahun, VO2 Max akan menurun terus sesuai dengan usia yang semakin tua. Seorang tua berumur 60 tahun, meski terlatih ia hanya mempunyai VO2 Max sebesar kurang lebih 40 cc/kg bb/menit.
Pada wanita, nilai VO2 Max akan lebih rendah sekitar 25% dibanding pria. Untuk mengetahui besarnya VO2 Max, ada beberapa cara (test) yang dapat dilakukan, yaitu di laboratorium yang mempunyai peralatan lengkap dan test lapangan yang sifatnya mudah dan massal. Test yang akurat adalah dengan memakai alat (laboratorium) sesuai dengan cabang olahraganya. Contoh pada pelari menggunakan alat treadmill, pembalap sepeda ditest dengan memakai sepeda. Perenang ditest memakai treadmill air, sedang pedayung menggunakan ergometer dayung yang khusus.
Test laboratorium tentunya sangat mahal dan lebih sulit. Test-test sederhana dapat dilakukan di lapangan, misalnya dengan bangku Harvard, test lari dan Balke, Cooper, dll. Atau juga test jalan cepat atau test untuk perenang dikolam renang dengan memakai sebuah beban dengan bandul. Tentunya test lapangan ini murah tetapi kurang akurat. Secara umum, semua atlet harus punya VO2 Max yang cukup, tergantung dari jenis olahraga yang ditekuninya. Olahraga jarak jauh tentu harus mempunyai VO2 Max yang tinggi. Sebaliknya, olahraga yang tidak banyak gerak juga harus punya VO2 Max yang cukup, karena kondisi fisik umum tetap harus cukup “FIT”. Olahraga tersebut contohnya panahan, menembak, balap mobil.
Khusus untuk olahraga binaraga, seperti dikatakan tadi tetap harus punya VO2 Max yang cukup. Latihan cardio tetap harus dilakukan agar lemak dapat dikurangi, sehingga otot akan lebih tampak. Selain itu bila VO2 Max cukup tinggi, maka tidak cepat lelah pada waktu melakukan latihan beban dengan repetisi yang banyak. Itulah sebabnya atlet binaraga sangat dianjurkan untuk melakukan latihan aerobik yang cukup.
Mitos yang beredar bahwa latihan cardio membuat otot menjadi kendor. Hal ini tidak benar! Karena justru latihan cardio diperlukan untuk kondisi fisik “Physical Condition” secara umum, serta mengurangi tebal lemak dibawah kulit. Sebaiknya latihan cardio ini dilakukan sebelum latihan beban, sehingga dapat betul-betul fokus pada saat melakukan repetisi latihan beban.