Bahu yang lebar dan besar telah lama menjadi tanda kejantanan bagi kaum pria. Itulah mengapa banyak orang mati-matian melatih bahu untuk menghasilkan bahu yang besar dengan lengan yang sempurna agar terlihat lebih kuat serta percaya diri.
Namun sayangnya, banyak orang yang masih melakukan kesalahan saat melatih otot bahu, sehingga tidak memberikan hasil yang maksimal. Beberapa detail latihan sering kali diabaikan sehingga risiko cedera bisa meningkat saat latihan. Untuk menghindari kondisi ini, berikut 5 kesalahan teratas saat latihan bahu dan solusinya untuk Anda.
Berlatih terlalu berat
Saat Anda melakukan latihan bahu dengan beban yang terlalu berat, punggung akan mengimbanginya dengan membuat lengkungan. Selain merekrut otot lain yang seharusnya tidak menjadi bagian dari latihan, berada di posisi yang tidak tepat dapat menyebabkan cedera besar seperti hernia.
Untuk itu jika Anda melakukan latihan seperti overhead press, gunakanlah dumbbell yang tepat (sesuai dengan kesanggupan Anda) untuk memastikan bahwa posisi tubuh Anda benar (otot perut dan punggung yang kencang sehingga posisi tulang belakang netral). Sedikit kurva di punggung mungkin baik-baik saja, tetapi jika berlebihan, Anda harus mengurangi berat beban Anda.
Latihan umum lainnya yang sering dilakukan dengan beban yang terlalu berat adalah barbell press. Saat Anda menurunkan beban, bahu berada pada titik terlemah sehingga saat Anda mengangkat beban dalam posisi yang rentan, Anda dapat menciptakan robekan sendi dan otot yang buruk.
Solusi:
Jika Anda melakukan latihan dengan posisi duduk, pastikan punggung Anda rata dengan kursi. Jika Anda berdiri, pastikan untuk memantau posisi punggung dan jaga agar tetap selurus mungkin. Jika ini masih tidak membantu, Anda harus menurunkan berat beban Anda.
Jangan mengorbankan rentang gerak
Banyak orang lebih fokus pada massa otot dibandingkan dengan aspek lain seperti fleksibilitas. Namun faktanya sebaliknya. Semua aspek sama pentingnya. Banyak orang menghindari gerakan isolasi seperti lateral raise dan front raise ketika mereka ingin melatih bahu. Padahal gerakan yang melibatkan satu sendi juga penting karena deltoid tengah dan anterior akan mencapai rentang gerak dengan latihan ini. Dengan begitu mereka membatasi otot dan bagian otot yang terpengaruh.
Solusi:
Cobalah lakukan gerakan lebih tinggi saat otot masih berkontraksi. Beberapa ahli menyarankan untuk melakukan gerakan sejauh 45 derajat dari bidang horizontal. Anda masih bisa melakukan latihan rentang terbatas untuk kelompok otot yang lebih besar, tetapi cobalah masukkan latihan beban yang lebih kecil dan rentang gerak yang lebih besar ke dalam latihan bahu.
Kurangnya variasi latihan
Terjebak pada latihan bahu yang itu-itu saja membuat otot mudah terbiasa dengan stimulasi dari gerakan. Meski Anda dapat menggunakan beban bebas dan barbell, Anda tidak harus selalu terjebak dalam kebiasaan. Anda dapat mencoba beberapa penyesuaian baru untuk meningkatkan ukuran otot bahu Anda.
Solusi:
Anda tidak harus selalu mengubah gerakan latihan, ubahlah detail-detail kecil seperti posisi genggaman dan posisi tangan. Anda juga bisa mengunakan mesin, cable, alih-alih terus menggunakan beban bebas yang sama.
Melakukan rear deltoid pada urutan terakhir
Rear deltoid adalah gerakan yang dianggap mudah sehingga sering ditempatkan diakhir sesi latihan. Namun ternyata ini dapat menyebabkan asimetri dan masalah pada rotator cuff. Ketika Anda melakukan rear deltoid di urutan terakhir, Anda berada pada titik energi terendah yang berarti mereka tidak mendapatkan cukup energi seperti saat dilakukan di awal sesi. Pada akhirnya, ini dapat menyebabkan bahu Anda tertarik ke depan sehingga membuat Anda terlihat bungkuk.
Solusi:
Cobalah untuk berlatih menggunakan gerakan isolasi untuk rear deltoid tepat setelah Anda melakukan press, yakni saat energi Anda berada pada titik energi tertinggi. Kunci utamanya adalah rotasi. Meninggalkan area manapun sepanjang yang terakhir sepanjang waktu mungkin akan mengakibatkan penurunan ukuran kekuatan.
Mengabaikan rotator cuff
Rotator cuff adalah adalah otot yang bekerja sama dengan deltoid untuk membantu menstabilkan bahu dan mencegah cedera. Tidak melatih otot ini dapat menyebabkan otot tidak seimbang dan menyebabkan potensi cedera.
Solusi:
Lakukan latihan internal dan eksternal berikut ini untuk memperkuat rotator cuff Anda:
- Pegang dumbbell di tangan kanan Anda dan berbaring di lantai di sisi kiri Anda.
- Tekuk siku kanan hingga membentuk sudut 90 derajat dan selipkan dengan kuat ke sisi tubuh sehingga telapak tangan menghadap ke bawah.
- Tarik perut Anda ke dalam.
- Tekuk siku kiri Anda dan sandarkan sisi kepala Anda di tangan kiri.
- Dengan menjaga siku kanan menempel ke samping, angkat tangan kanan sejauh yang Anda bisa dengan nyaman.
- Perlahan turunkan beban kembali ke lantai.
- Setelah menyelesaikan semua pengulangan, alihkan beban ke tangan kiri dan berbaring teletang.
