Vegan dan vegetarian adalah pola makan yang sedang ramai dianut oleh para penggiat gaya hidup sehat. Selain menjaga kelestarian lingkungan hidup dengan tidak mengonsumsi makanan berbasis hewan, banyak orang percaya bahwa pola makan berbasis tanaman ini mampu memperpanjang usia dan membuat Anda awet muda.
Sayangnya, karena tidak konsumsi makanan berbasis hewani, seorang vegan khususnya, tidak mencukupi kebutuhan makro dan mikronutrien yang dibutuhkan tubuh, seperti salah satunya protein. Meski makanan berbasis tanaman mengandung protein, namun tidak selengkap makanan berbasis hewani.
Tetapi bukan berarti Anda tidak bisa memenuhi kebutuhan protein harian Anda hanya dengan konsumsi makanan nabati saja. Berikut Reps bagikan 5 sumber protein terbaik untuk vegan.
Seitan
Seitan adalah daging untuk vegetarian. Ini dibuat dari gluten, yakni protein utama dalam gandum, dengan tekstur yang sangat mirip seperti daging. Makanan ini mengandung sekitar 25 gram protein per 3,5 ons (100 gram), yang menjadikannya salah satu sumber protein nabati terkaya. Tidak hanya itu, seitan juga mengandung sejumlah kecil zat besi, kalsium, selenium, dan fosfor.
Alternatif daging ini dapat Anda temukan di swalayan dan toko khusus makanan kesehatan. Cara mengolahnya pun mudah, dan dapat dimasukan ke dalam berbagai resep. Namun karena dibuat dari gandum, penderita gangguan kesehatan terkait gluten sebaiknya menghindari makanan ini.
Tahu, tempe, dan edamame
Tahu, tempe, dan edamame semuanya berasal dari kedelai, yang merupakan salah satu sumber protein utuh yang menyediakan semua asam amino esensial.
Edamame adalah kedelai muda dengan rasa yang manis dan sedikit berumput. Untuk menikmatinya Anda perlu mengukus atau merebusnya terlebih dahulu. Kemudian bisa ditambahkan ke sup dan salad. Sementara tahu dibuat dari sari kedelai yang dipadatkan. Berbeda dengan tahu, tempe dibuat dengan memfermentasikan kedelai yang sudah matang, kemudian dicetak.
Ketiga proses berbasis kedelai ini mengandung zat besi, kalsium, dan 12-20 gram protein per porsi 3,5 ons (100 gram). Di sisi lain, tempe mengandung probiotik, vitamin B, dan mineral, seperti magnesium dan fosfor.
Amaranth dan quinoa
Meskipun amaranth dan quinoa memang tidak populer di kalangan makanan sehat yang Anda temukan di super market, namun kedua makanan ini sangat bermanfaat. Mereka tidak tumbuh dari rumput dan biji-bijian sereal lainnya. Untuk alasan ini mereka dianggap sebagai pseudocereal.
Kedua makanan ini mengandung 8-9 gram protein per cangkir yang dimasak (185 gram) dan merupakan sumber protein lengkap yang jarang ditemukan di antara biji-bijian dan pesudocereal lainnya. Selain ini keduanya juga merupakan sumber karbohidrat kompleks, serat, zat besi, mangan, fosfor, dan magnesium yang baik.
Susu kedelai
Susu kedelai terbuat dari kedelai dan biasanya diperkaya dengan vitamin dan mineral. Ini bisa menjadi alternatif yang baik untuk mereka yang menghindari susu dan produk susu sapi. Tidak hanya mengandung 6 gram protein per cangkir (244 ml), itu juga merupakan sumber kalsium, vitamin D, dan vitamin B12 yang sangat baik.
Saat memilih susu kedelai, pastikan untuk mengecek komposisinya, karena banyak produk susu kedelai yang sudah diperkaya dengan gula tambahan sebagai penambah cita rasa.
Chia seed
Biji chia berasal dari tanaman Salvia hispanica yang berasal dari Meksiko dan Guatemala. Dengan kandungan 5 gram protein dan 10 gram serat per ons (28 gram), biji chia layak mendapat tempat di daftar makanan protein nabati teratas.
Biji kecil ini mengandung zat besi, kalsium, selenium, dan magnesium tingkat tinggi, serta asam lemak omega-3, antioksidan, dan senyawa tanaman bermanfaat lainnya. Makanan ini juga sangat serbaguna karena rasanya yang ringan dan kemampuannya untuk menyerap air dan membentuk zat seperti gel.
Biji chia memiliki cita rasa yang unik dan mudah dicampur dengan berbagai resep, sehingga mudah untuk dikonsumsi.
