Body resistance program, bentuk badan atletis tanpa memakai beban

Ingin membentuk tubuh yang atletis! Tapi Anda tidak mempunyai waktu yang cukup untuk berolahraga di fitness center. Memiliki tubuh yang atletis merupakan impian semua lelaki di dunia ini, tetapi pada umumnya masyarakat dikota besar tidak mempunyai cukup waktu untuk berolahraga, karena kesibukan mereka yang sangat menyita waktu. Oleh karena itu pada edisi ini kami mencoba memberikan sebuah program latihan yang dapat Anda lakukan kapan saja dan dimana saja Anda berada, tanpa Anda perlu repot-repot pergi ke gym.

Berikut ini adalah eksekusinya:

Dada, Tricep, Bahu

Push Up

Berbaringlah di lantai dengan kedua tangan selebar bahu, bukalah sedikit kaki Anda. Usahakan punggung Anda tetap dalam keadaan lurus, turunkan badan Anda secara perlahan dan kemudian naikkan badan Anda ke posisi semula. 3 set 20-30 reps.

Decline Push Up

Berbaringlah di lantai, bukalah kedua tangan Anda selebar bahu. Posisi kaki Anda berada di atas sebuah bangku, turunkan badan Anda sekitar 5 cm dari lantai dan kemudian naikkan badan Anda ke posisi semula. Atur nafas Anda saat melakukan gerakkan ini, tariklah nafas pada saat Anda berada diatas. 3 set 20-30 reps.

Close Grip Push Up

Berbaringlah di lantai, posisi tubuh Anda seperti hendak melakukan push up. Rapatkanlah tangan Anda ke dalam dan membentuk sebuah segitiga, turunkanlah badan Anda ke bawah secara perlahan, kemudian kembali ke posisi semula. Tetapi yang perlu Anda ingat dalam melakukan gerakan ini usahakan tangan Anda harus dalam keadaan lurus pada saat Anda naik ke atas. Dan rasakan penekanan pada otot tricep Anda. 3 set 15-20 reps.

Tricep Dipping (Tricep, dada)

Ambilah dua buah bangku dan letakkan satu bangku di belakang dan bangku yang satu didepan tubuh Anda. Letakkan tangan Anda pada bangku yang berada di belakang tubuh Anda dan letakkan kaki pada bangku yang berada di depan Anda. Bukalah tangan Anda selebar bahu Anda, dan turunkan badan Anda secara perlahan ke bawah serendah mungkin, kemudian kembali ke posisi semula, dan pada saat tubuh Anda naik ke atas usahakan tangan Anda harus dalam keadaan lurus. 2 set 12-15 reps.

Handstand Push Up

Bersandarlah pada sebuah tembok dengan posisi tangan Anda berada di bawah, bukalah tangan Anda selebar bahu. Kemudian turunkan tubuh Anda ke bawah dan naikkan kembali ke posisi semula. Dalam melakukan gerakan ini usahakan Anda meminta bantuan teman Anda untuk melakukan gerakan ini. 3 set 8-10 reps.

Back, Bicep

Wide Grip Pull Up

Berpeganglah pada sebuah palang, dan bukalah tangan Anda selebar mungkin. Usahakan punggung Anda tetap dalam keadaan lurus. Tekuklah kaki Anda ke belakang pada saat Anda melakukan gerakan ini. Naikkan tubuh Anda ke atas, kemudian turunkan badan Anda secara perlahan dan rasakan penarikan pada bagian punggung Anda. 3 set 10-12 reps.

Close Grip Pull Up

Berpeganglah pada sebuah palang. Rapatkanlah kedua tangan Anda. Usahakan punggung Anda tetap dalam keadaan lurus, tekuklah kaki Anda saat melakukan gerakan ini. Naikkan tubuh Anda ke atas, kemudian turunkan secara perlahan ke posisi semula. 3 set 10-12 reps.

Reverse Chin Up (back, bicep)

Berpeganglah pada sebuah palang dengan posisi tangan Anda menghadap ke muka Anda. Kemudian naikkan tubuh Anda keatas setinggi mungkin hingga dagu Anda melebihi tangan Anda, dan turunan kembali tubuh Anda ke posisi semula secara perlahan, rasakan penekanan pada sekitar punggung Anda. 3 set 10-12 reps.

Back Extension

Berbaringlah pada sebuah lantai dengan kedua tangan berada di atas kepala Anda, mintalah bantuan seorang teman untuk memegang kedua kaki Anda. Kemudian naikkan tubuh Anda ke atas setinggi mungkin dan turunkan tubuh Anda kembali ke posisi semula. Lakukanlah secara perlahan dan rasakan penekanan pada punggung bagian bawah Anda. 3 set 10-12 reps.

Abs

Crunch

Berbaringlah di lantai dan tekuklah kedua kaki Anda. Letakkan kedua tangan Anda ditengah-tengah dada Anda. Tariklah badan ke arah kaki Anda, kemudian kembali ke posisi semula. Lakukan secara perlahan dan kontraksikan otot perut Anda pada saat Anda nelakukan gerakan. 3 set 15-20 reps.

Cycling Crunch

Berbaringlah di lantai dan letakkan kedua tangan Anda di samping kepala Anda. Posisi kaki Anda sedikit diangkat. Tariklah tangan kiri Anda dan pertemukan dengan lutut kaki kanan Anda. Kemudian kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan tersebut pada tangan serta kaki yang berikutnya. 3 set 12-15 reps.

Reverse Crunch

Berbaringlah di lantai dengan posisi kedua tangan Anda berada di samping kepala Anda. Angkatlah kaki dan tahan. Usahakan kaki Anda tetap menggantung di atas lantai pada saat melakukan gerakan ini. Tariklah tubuh serta kaki Anda dan pertemukan keduanya di tengah-tengah tubuh Anda. Kembali ke posisi semula secara perlahan. 3 set 12-15 reps.

Leg Raises

Berbaringlah di lantai dengan santai, posisi kedua tangan Anda menapak di lantai, naikkanlah kaki Anda ke atas hingga panggul Anda terangkat, usahakan kaki tetap dalam keadaan lurus dalam melakukan gerakan ini, kemudian kembali secara perlahan ke posisi semula. 3 set 15-20 reps.

Leg, Calf

One Legged Squat

Berdirilah dengan berpegangan pada sebuah besi atau sebuah tembok dengan posisi satu kaki diangkat. Turunkan tubuh Anda ke bawah secara perlahan, dan usahakan kaki serta punggung Anda tetap dalam keadaan lurus, kemudian kembali ke posisi semula. Lakukan hingga mencapai satu set dan ulangi gerakan ini pada kaki yang berikutnya. 3 set 8-10 reps.

Squat Jump

Berdirilah dengan santai, posisi kedua tangan Anda berada di samping kepala Anda. Loncatlah setinggi mungkin dan jongkoklah serendah mungkin, kemudian kembali loncat setinggi mungkin. 3 set 25-30 reps.

Flutter Kick

Berbaringlah pada sebuah bangku dengan posisi kaki Anda berada di ujung bangku tersebut. Taruhlah kedua kaki Anda pada posisi tergantung, kemudian ayunkan secara bergantian setiap kaki Anda secara perlahan, serta rasakan penarikan pada otot hamstring Anda. 3 set 10-15 reps.

Standing Calf Raises

Berdirilah pada sebuah pundakan dan letakkan ujung jari kaki Anda pada pundakkan tersebut. Kemudian hentakkanlah kaki Anda ke atas sekuat tenaga dan kembali secara perlahan ke posisi semula. Rasakan penekanan pada otot betis Anda. Lakukan hingga mencapai satu set dan ulangi gerakan yang sama pada kaki berikutnya. 3 set 20-30 reps.

Donkey Calf Raises

Berdirilah pada sebuah pundakan dengan posisi badan Anda sedikit membungkuk, mintalah bantuan teman Anda untuk ke pinggang Anda, kemudian hentakkan sekuat tenaga kaki And ke atas, dan kembali ke posisi semula secara perlahan. 3 set 15-20 reps.