Hulk training

Hulk training merupakan program latihan dasar yang diperuntukan bagi mereka yang sulit membangun massa otot yang besar. Dalam latihannya kali ini, reps mania diminta untuk menerapkan metode 3 hingga 4 set dengan jumlah beban progresif di setiap setnya. Tak hanya latihan, kami sertakan juga daftar menu makan dalam sehari untuk membangun tubuh Anda menjadi seorang “HULK”.

Senin:

# Leg

– Squat

Howmany : 3 x 15 – 8 – 8 (reps)

– Leg Extention

Howmany : 3 x 15 – 8 – 8 (reps)

– Calf Raise

Howmany : 4 x 15 – 10 – 8 – 8 (reps)

– Leg Curl

Howmany : 3 x 15 – 8 – 8 (reps)

Selasa:

# Back and Biceps

– Dumbbell Biceps curl

Howmany : 4 x 15, 10, 8, 6 (reps)

– Cable Row

Howmany : 4 x 15 – 10 – 8 – 6 (reps)

– Biceps Curl Bar

Howmany : 4 x 15 – 10 – 8 – 6 (reps)

– Pull Down

Howmany : 4 set x 15 – 10 – 8 – 6 (reps)

– Back Pull Down

Howmany : 4 set x 15 – 10 – 8 – 6 (reps)

Bent Over Row

Howmany : 4 set  x 15 – 10 – 8 – 6 (reps)

Rabu:

OFF

Kamis:

# Chest

– Bench Press

Howmany : 3 set x 15 – 8 – 6 (reps)

Incline Press

Howmany : 3 set x 15 – 8 – 6 (reps)

– Fly/Dumbbell Lateral

Howmany : 3 set x 15 – 8 – 6 (reps)

– Abdominal Crunch

Howmany : 1 minggu = 3 kali

Jumat:

# Bahu (Deltoid) + Triceps

– One Arm Dumbbell Triceps Extention

Howmany : 4 set x 15, 10, 8, 6 (reps)

– Front Lateral

Howmany : 3 x 15 – 8 – 6 (reps)

– Triceps Push Down

Howmany : 4 x 15 – 10 – 8 – 6 (reps)

– Lateral Raise

Howmany : 3 x 15 – 8 – 6 (reps)

– Military Press

Howmany : 4 x 15 – 10 – 8 – 6 (reps)

Menu makanan selama 1 hari:

(Meal 1):

• N-Large langsung setelah bangun tidur

(Meal 2):

• Sayur apa saja
• Daging atau sejenisnya 50 gr
• Tempe 50 gr + tahu 50 gr

(Before train) 08.00 – 09.00 WIB:

• N-Large
• 150 gr dada ayam diblender dengan pisang
  

(Meal 5) – 12.00 WIB:

• Nasi atau sejenisnya 400 gr
• Sayur
• Daging sejenisnya 50 gr
• Tempe 50 gr + tahu 50 gr

(Meal 6) – 15.00 WIB:

• Nasi atau sejenisnya
• Sayuran
• Daging sejenisnya 50 gr
• Tempe 50 gr + tahu 50 gr

(Meal 7) 18.00 – 19.00 WIB:

• Nasi atau sejenisnya 200 gr
• Sayuran
• Daging 50 gr
• Tempe 50 gr + tahu 50 gr

(Meal 8):

• Nasi 100 gr
• Daging 50 gr atau sejenisnya
• Pure Whey 1 gelas/serving, bila dibutuhkan

Note:

Menu ini cenderung cocok untuk genetic Ecto Morph (gampang kurus).