Dipertengahan tahun ini semua orang berlomba-lomba untuk membentuk tubuh menjadi lebih baik lagi, terutama bagi mereka yang telah lama mengeluti olahraga binaraga. Karenanya, demi memuaskan hasrat Reps Mania akan pola latihan tingkat lanjut, di edisi ini kami menampilkan jenis exercise untuk keseluruhan tubuh, spesial dirancang untuk mereka yang telah mahir. Berikut ini adalah jenis latihannya:
Senin
Lakukan cardio
45-60 menit setiap akan memulai sesi latihan.
Crunches
4 set 25-30 reps
Hanging Leg Raises
4 set 25-30 reps
Standing Bent-Over Twists
2 set 50 reps
Chest Bench Press (warm up)
1 set 15 reps
Bench Press (superset w/ flyes)
4 set 10, 8, 8, 6 reps
Dumbbell Flyes
4 set 10, 8, 8, 6 reps
Incline Press
4 set 10, 8, 8, 6 reps
Dumbbell Incline Fly
4 set 10, 8, 8, 6 reps
Decline Bench Press
4 set 10, 8, 8, 6 reps
Dumbbell Decline Fly
4 set 10, 8, 8, 6 reps
Machine Flys
2 set 15-20 reps
Triceps Dips Behind Back
5 set 10 reps
Triceps Pushdowns
4 set 8-10 reps
Rope Extensions
4 set 8-10 reps
Skull Crushers
3 set 10-12 reps
Selasa
45-60 menit cardio, dan lanjutkan:
Crunches
4 set 25-30 reps
Hanging Leg Raises
4 set 25-30 reps
Standing Bent-Over Twists
2 set 50 reps
Deadlift (warm up)
1 set 15 reps
Deadlift
4 set 10, 8, 8, 6 reps
Cable Rows
4 set 10, 8, 8, 6 reps
Lat Pull Downs (to front)
4 set 10, 8, 8, 6 reps
T-Bar Rows
4 set 10, 8, 8, 6 reps
T-Bar Rows (negatives)
4 set 10 reps
Preacher Barbell Curls (wide grip)
3 set 10, 8, 8 reps
Preacher Barbell Curls (close grip)
3 set 10, 8, 8 reps
Incline Dumbbell Curls
3 set 10, 8, 8 reps
Concentrated Curls
2 set 10-12 reps
Rabu – Hari Off
Kamis
45-60 menit cardio, lalu masuk latihan:
Crunches
4 set 25-30 reps
Hanging Leg Raises
4 set 25-30 reps
Standing Bent-Over Twists
2 set 50 reps
Quads/Hams Squats (warm-up)
1 set 15 reps
Squats
5 set 10, 8, 8, 6, 6 reps
Leg Press
4 set 10, 8, 8, 6 reps
Leg Extension
5 set 10, 8, 8, 6, 6 reps
Leg Curls
5 set 8, 8, 6, 6, 4 reps
Barbell Lunges
4 set 8, 8, 6, 6 reps
Jumat
Awali dengan 45-60 menit cardio
Crunches
4 set 25-30 reps
Hanging Leg Raises
4 set 25-30 reps
Standing Bent-Over Twists
2 set 50 reps
Military Shoulder Press (to front)
4 set 10, 8, 8, 6 reps
Barbell Upright Rows
4 set 10, 8, 8, 6 reps
Side Dumbbell Lateral Raises
4 set 10, 8, 8, 6 reps
Seated Bent-Over Dumbbell Laterals
3 set 10, 8, 8 reps
Standing Calf Raises (warm-up)
1 set 15 reps
Standing Calf Raises (toes in)
3 set 10 reps
Sabtu & Minggu – Hari Off
Note:
Bagi para pemula disarankan untuk tidak mengikuti program ini, karena program ini dirancang khusus untuk mereka yang telah menjalani fitness beberapa tahun (tingkat mahir).
