Bulking adalah fase yang untuk binaragawan. Selama fase ini, mereka makan makanan berkalori tinggi, kaya protein, dan mengangkat beban secara intens dengan tujuan membangun otot sebanyak mungkin. Setelah fase tersebut selesai, barulah mereka melakukan cutting yang berfokus pada proses menghilangkan lemak sambil mempertahankan otot.
Namun meski diperbolehkan konsumsi makanan berkalori tinggi, Anda tidak boleh sembarangan dalam memilih makanan yang Anda konsumsi. Lantas apa saja makanan yang baik dan perlu dihindari saat bulking? Berikut Reps ulas untuk Anda.
Berapa banyak kalori yang dibutuhkan saat bulking?
Sebelum mengetahui apa yang baik dan yang harus Anda batasi, Anda perlu mengetahui berapa jumlah kalori yang Anda butuhkan saat bulking. Selama fase ini Anda disarankan untuk meningkatkan asupan kalori Anda sebesar 15% dari sebelumnya. Misalnya kalori pemeliharaan Anda 3.000 kalori per hari, maka Anda harus makan 3.450 kalori per hari.
Namun yang terpenting saat menambah berat badan, Anda perlu menyesuaikan asupan kalori setidaknya setiap bulan untuk memperhitungkan dan mengontrol berat badan. Selama fase ini disarankan untuk tidak menambah berat badan lebih dari 0,5-1% dari berat badan Anda perminggu untuk menghindari lemak tubuh yang terlalu banyak.
Baca juga: 4 alasan bulking Anda ditakdirkan gagal.
Makanan yang baik untuk bulking
Konsumsi makanan yang tepat dalam jumlah yang sesuai dapat memberikan otot Anda nutrisi yang dibutuhkan untuk pulih dari latihan dan tumbuh lebih besar dan kuat. Berikut apa saja makanan yang baik dikonsumsi saat bulking:
- Daging, unggas ikan: Sirloin steak, daging giling, pork tenderloin, daging rusa, dada ayam, salmon, nila, dan ikan cod.
- Susu: Yoghurt, keju cottage, susu rendah lemak, dan keju.
- Biji-bijian: Roti, sereal, crackers, oatmeal, quinoa, popcorn, dan nasi.
- Buah-buahan: Jeruk, apel, pisang, anggur, pir, persik, semangka, dan beri.
- Sayuran bertepung: Kentang, jagung, kacang hijau, kacang lima hijau dan singkong.
- Sayuran: Brokoli, bayam, salad sayuran hijau, tomat, kacang hijau, mentimun, zucchini, asparagus, paprika, dan jamur.
- Biji-bijian dan kacang-kacangan: Almond, walnut, biji bunga matahari, biji chia, dan biji rami.
- Kacang-kacangan dan polong-polongan: Buncis, lentil, kacang merah, kacang hitam dan kacang pinto.
- Minyak: Minyak zaitun, minyak biji rami dan minyak alpukat.
Makanan yang harus dibatasi
Meski diperbolehkan, daftar makanan di bawah ini harus Anda batasi jumlahnya karena berdampak negatif pada kesehatan, seperti:
- Alkohol: Alkohol dapat mempengaruhi kemampuan tubuh untuk membangun otot dan menghilangkan lemak, terutama jika dikonsumsi secara berlebihan.
- Gula tambahan: Meski mengandung banyak kalori, namun makanan yang mengandung pemanis biasanya tidak mengandung nutrisi lainnya yang bermanfaat.
- Makanan yang digoreng: Selain meningkatkan lemak yang meningkatkan risiko penyakit kronis, makanan yang digoreng dapat meningkatkan peradangan jika dikonsumsi secara berlebihan.
