- Telentang lah dengan posisi menyamping di atas matras, tekuk kedua lutut hingga membentuk sudut 45 derajat. Telapak kaki rileks, lalu silangkan kaki kiri pada pergelangan kaki kanan. Tarik punggung hingga lutut terangkat sekitar 15cm dari lantai. Posisikan tangan di belakang kepala.
- Perlahan tarik tubuh searah diagonal. Fokus perhatian pada pengangkatan tubuh bagian atas dan otot perut. Secara berurutan, angkat kepala, bahu, dan kemudian tubuh bagian atas. Kontraksikan seluruh perut ke dalam. Jaga siku tetap di belakang. Jangan menarik leher.
- Gerakkan tangan ke arah depan sambil tarik badan perlahan lebih tinggi. Namun tetap jaga agar bagian samping pinggul tetap menempel pada lantai. Kemudian, perlahan posisikan lengan kembali ke belakang kepala tanpa menjatuhkan tubuh bagian atas.
- Tahan selama empat hitungan. Perlahan turunkan tubuh bagian atas, bahu, kemudian kepala kembali pada posisi awal.
Otot yang bekerja
Internal obliques, eksternal obliques, rectus abdominis, dan transverse abdominis.
Manfaat
Otot kita sangatlah memerlukan variasi dari latihan. Walaupun Anda sering melakukan berbagai latihan kardio, namun belum tentu Anda akan mengakhiri setiap sesi latihan kardio dengan crunch. Oleh karena itu, kini saatnya untuk melakukan gebrakan pada latihan perut. Gerakan ini membuat otot samping perut lebih ’tertantang’ sehingga tingkat kekuatan juga meningkat. Dengan begitu, otot perut menjadi lebih kencang, postur tubuh lebih baik, dan cedera punggung bawah dapat dicegah.
Petunjuk
- Lakukan 1 set, dengan 6 repetisi untuk setiap sisi. Bila sudah terbiasa dapat ditingkatkan menjadi 12 repetisi. Istirahat 45 hingga 60 detik diantara sisi, kemudian ulangi satu set lagi untuk setiap sisi.
- Ketika Anda telah mampu melakukan dua set dengan 12 repetisi, tingkatkan latihan dengan memegang 0,5 hingga 1,5 kg beban untuk masing-masing lengan.
Kesalahan yang harus dihindari
- Jangan menarik dagu dan leher atau menggerakkan dagu ke arah leher. Hal ini dapat menyebabkan leher tegang.
- Jangan melakukan gerakan terlalu cepat. Bisa-bisa otot perut tidak menjadi kencang, sebaliknya punggung bawah menjadi stres.
- Jangan terlalu menyamping atau berguling pada satu sisi ketika mengangkat tubuh. Tidak efektif dan justru akan menarik otot punggung.
Sebuah gerakan yang tidak biasa, akan membuat otot perut menjadi lebih ’TERTANTANG’.
(teks : Dini /Foto: Bimo)
