HIIT (High Intensity Interval Training) adalah cara latihan untuk membuat Anda lebih ramping sekaligus bugar, dengan waktu yang singkat. Meski kardio identik dengan cara membakar lemak yang efektif, latihan interval intensitas tinggi ini juga bermanfaat bagi mereka yang ingin meningkatkan daya tahan aerobik dan anaerobik, sehingga kerap menjadi pilihan binaragawan untuk mendukung proses pembentukan otot. Apa saja manfaat latihan ini untuk binaraga? Berikut Reps ulas untuk Anda.
Dasar-Dasar HIIT
Pada umumnya dasar HIIT sama pada semua bentuk latihan, yakni periode latihan yang singkat namun tetap maksimal. Periode istirahat juga sangat singkat, dimana waktu tersebut hanya digunakan untuk mengatur nafas. Meski teorinya tampak sederhana dan mudah, tetapi faktanya semuanya tidak semudah itu. Anda harus menyelesaikan 20-30 detik per latihan untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Ini tidak hanya meningkatkan pertumbuhan otot, tetapi juga memberikan dorongan yang besar pada kinerja aerobik dan pembakaran kalori.
HIIT sangat populer di kalangan fitness karena memungkinkan tubuh bekerja dengan kapasitas maksimum dan mendapatkan keuntungan besar tanpa harus berlama-lama di gym. Durasi pendek inilah yang menjadi daya tarik besar bagi mereka yang mencari teknik latihan yang efisien waktu. Beberapa olahraga yang termasuk dalam HIIT adalah sprint, bersepeda, dan lompat tali, yang mana dapat meningkatkan kinerja jantung dengan cepat dan membuat Anda tetap bekerja pada intensitas tinggi.
Manfaat HIIT Untuk Binaraga
Meningkatkan kehilangan lemak sekaligus perubahan komposisi tubuh
Untuk Anda yang ingin menghilangkan lemak sekaligus mempertahankan otot, HIIT dapat menjadi pilihan yang tepat. Meski ini harus didukung oleh defisit kalori yang tepat, latihan ini memungkinkan Anda untuk membakar kalori lebih cepat selama latihan, dibandingkan dengan latihan intensitas rendah (LISS).
Metabolisme yang bekerja menjadi kunci dalam kehilangan lemak dan kalori yang terbakar. Dengan melakukan HIIT tingkat metabolisme akan meningkat, bahkan hingga beberapa saat setelah latihan. Ini juga membantu Anda yang hanya punya sedikit waktu di gym untuk tetap mendapatkan peningkatan pada progres Anda membangun otot sekaligus menghilangkan lemak.
Bagi mereka yang merupakan pelari kompetitif, perenang, atlet sepeda, atau olahraga ketahanan lainnya, tentu saja melakukan latihan interval yang lebih lama dapat memberikan manfaat jangka panjang untuk pelatihan dan kinerja yang optimal. Tetapi bagi Anda yang hanya hobi berolahraga dan ingin menurunkan berat badan, HIIT akan sangat membantu.
Mencegah katabolisme dan degradasi otot
Ketakutan terbesar binaraga saat melakukan kardio adalah hilangnya massa otot yang telah susah payah dibangun. Tetapi dengan latihan interval intensitas tinggi, Anda dapat membantu menghindari katabolisme sehingga tubuh tidak memecah jaringan otot. Untuk interval intensitas tinggi yang pendek, tubuh mencari sumber bahan bakar yang cepat, tidak seperti latihan yang lebih lama yang dapat memecah otot untuk unit energi yang lebih kecil. Inilah yang membuat HIIT menjadi pilihan terbaik untuk binaraga.
Saat berolahraga dalam jangka waktu yang lama, tubuh akan mulai menggunakan otot sebagai sumber energi. Terlebih diet yang Anda lakukan salah, yakni tidak memenuhi kebutuhan protein yang merupakan kebutuhan utama otot dan nutrisi lainnya sebagai bahan bakar tubuh selama latihan. Dengan HIIT kemungkinan katabolisme dan degradasi otot akan lebih kecil, bahkan tidak ada.
Baca juga: Latihan kardio dapat mencuri massa otot Anda.
Meningkatkan konsumsi oksigen dan kapasitas daya tahan
Latihan yang membutuhkan daya tahan yang tinggi dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengonsumsi lebih banyak oksigen. Dalam hal ini, satu studi menemukan bahwa HIIT juga dapat menghasilkan manfaat yang sama dengan sesi kardio yang lebih lama dalam peningkatan kemampuan oksigen.
Latihan ini akan menantang kemampuan Anda untuk bekerja keras dalam waktu singkat, namun memiliki manfaat yang sama seperti saat Anda berlatih selama 1 jam. Karena benar-benar meningkatkan ambang aerobik dan anaerobik, konsumsi oksigen Anda akan lebih maksimal selama latihan beban untuk membangun otot.
Peningkatan konsumsi kardio dan oksigen nyatanya tidak hanya meningkatkan daya tahan dan kemampuan saja, tetapi juga berpengaruh pada semua aktivitas yang melibatkan kerja fisik, termasuk salah satunya saat latihan beban. Ini memungkinkan Anda mengangkat beban lebih berat dan membuat latihan Anda lebih maksimal.
